瑜伽健身类文章
练习瑜伽，要修身，活在当下，不乱于心，不困于情，不恋过往，不畏将来，如此安好。
今天的课程是复习瑜伽理论知识+一级体式排课+8个二级体式记录口令。
现在开始课程讲解，如下：
01. 打坐
瑜伽老师上课多了，一定要打坐。打坐调息恢复体能元气。
打坐时，要做到随时能自我觉知、自我控制和自我调整。
觉知到你此刻在做什么、控制住自己不偏离初心、调整好接下来要做什么的意识，掌握时间，专注当下。
打坐过程中记住5个词语：接受喜欢、崇拜、感恩和信仰。
接受发生的一切，崇拜自己所做的工作，感恩一切遇见，对自己的工作有信仰。
所有的知识和能力，只有根植于动力的土壤，才能长成参天大树。
用计不如用心，接受要真诚、真实。
现在时代不同了，人的需求也不同了。
以前生活水平低，人们处在生理需求。现在生活水平提高了，人们大都在追求健康、美丽、优雅和自我价值的生活。瑜伽能让人很好地获得这样的理想生活，瑜伽教练这个职业也是非常合乎时代发展的了，所以它值得你一生的追求。
02. 初级体式（也叫一级体式）排课
初级体排课，要排初级拜日。
排课内容：调息+热身+拜日+体式
现在只讲了调息、热身、拜日的排法，所以大家回去先试着练习排课前面阶段调息+热身+拜日就可以了。
排课的时候，尝试着排各种体式，这样容易熟练，可以把学过的一级体式都进行编排尝试。
03. 8个二级体式口令记录
变体星月式
口令：从骑马式开始，保持两大腿夹向中线，吸气，脚推地，手臂经侧向上伸展，带起身体直立起来。
要点和加深：保持两大脚趾夹向中线（或骨盆稳定或两小腿夹向中线），呼气，身体微微向后靠，双臂向后向上伸展，每次吸气延展脊柱，面次呼气身体向后靠更多，双臂向后延展更多。
退出：下次呼气，身体回正，双手落于脚踝两侧，掌心压实地板，回到骑马式。
侧角伸展式
口令：山式站立，两手扶髋，右脚向后1.2米的距离，脚外侧与垫子短边平行，前脚后跟对准后脚足弓，后脚推曲前膝成90度，膝关节外展于脚踝正上方与二脚趾一条直线，双手侧平举打开，吸气延展脊柱，呼气身体向左向下 ，左手放脚外侧（手指或手掌都可以，可以垫砖），上方手指尖伸向天空，眼睛看前方人后脑勺，自然呼吸。
重点：后脚外侧有力推，大腿根部向上提到髋外侧，前方脚大脚趾有力推地，膝关节外展找手臂，同时大腿外侧有力上提到骨盆，臀部肌肉微微内卷，自然呼吸。
延展：保持双脚推地，下侧腰顺着腋窝延展更多，自然呼吸
加深：保持膝关节外展推手臂，后大腿前侧向后上方推，下一次呼吸，上方手扶髋，转头眼睛看地板，脚推地直立起身体，收后脚向前，回到山式。
三角扭转式
口令：山式站立，双手扶髋，右脚向后1米的距离，后脚掌外展30度，前脚大脚趾对准后脚内侧，左髋向后推，保持右髋向前，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下与地板平行，保持脊柱先延展，右手落于脚内侧（外侧都可以），左手扶髋，保持大腿根部向后推的力量，吸气延展脊柱，呼气身体扭转到左上方，眼睛看前方人后脑勺（或是前方），上方肩膀打开，手指尖指向天花板，自然呼吸。
要点：前脚大脚趾向下推，大腿肌肉向上提到腹股沟（或前脚主动向下推，髋外侧向中间夹），后脚主动推，大腿内侧上提到天花板，吸气延展脊柱，呼气让下侧腰翻转更多，双肩下沉远离耳朵，自然呼吸。
退出：下次吸气，转头眼睛看地板，双手扶髋，前脚推，身体直立起来，收后脚向前，回到山式。
矫正：
1.对于髋挤压或偏离的人，直接叫他重新做。
2，下面的图片，上图是错误的，下图是正确的，大家可以做参考。
其它的，前面已说了，自己去看，不再多说了。
侧角扭转式
口令：前面进入，右脚向后迈一大步，膝盖轻轻落地，两手扶髋，后脚推地直立起身体，吸气右臂向上伸展，呼气双手肘放膝外侧，手掌对推，双肩下沉 吸气延展脊柱，呼气保持前方腿往上推的力量，后膝盖离地，眼睛看前方人后脑勺（或前方），自然呼吸。
加深：1.可以加深到神猴是（以后再讲这个体式），2.保持前脚腹股沟主动向前推，两髋夹向中线，3.保持双腿的稳定，两手找两脚中间。
退出：随着下一次呼吸，松开双手落于两侧，后脚向前收于左脚旁边，回到前曲。
矫正：（1）口令，（2演示），（3）辅助工具，垫砖，针对腹股沟挤压的人。
半月式
口令：从战士2式，呼气身体向前向下，大手指放小脚趾20厘米延长线处，上方手扶髋，重心交给左脚，保持前方腿曲膝尽量不动，后脚原地抬高腿与地板平行，脚趾回钩有力，前方脚推地，卷尾骨，慢慢地把腿蹬直，上方手打开伸向天花板，自然呼吸。
要点：下方大脚趾主动推，力量推向骨盆，后脚主动向后推，头顶心向前送 大腿内侧上提到大腿外侧，自然呼吸
加深：1.扭转弯曲手肘抓同侧弯曲腿，
2.眼睛看天花板
退出：呼气 上方手扶髋，转头眼睛看地板，下方腿曲膝，后脚落地，双脚推地，回到山式。
注意：能量连接叫半月拉弓，不做单独练习，前面排大腿拉伸练习。
矫正：1.口令矫正，胸腔下沉，手掌推地，上方肩膀头往外转。
2.手法矫正，教练站他后面，一手放肩膀，一手放髋外侧，往上往后给方向。
脚踏手掌前弯式
口令：三式站立，双手扶髋，吸气延展脊柱，呼气身体向前脚下，手放脚下方，手掌心向上，自然呼吸。
要点：1.双脚主动推地，大腿根部向上提向天空，腹部有力胸腔引领身体向前向下折叠，臀部肌肉微微向下找脚后跟，自然呼吸。
2.背部、颈椎、头在一条直线上，双肩下沉远离耳朵，双手臂拉向腰线。
加深：1.每次吸气延展脊柱，每次呼气身体向前向下更多。
2.保持臀部肌肉向下找脚后跟，胸腔引领身体向下更多。
退出：下一次吸气，双手扶髋，脚推地，直立起身体，回到山式。
没有矫正，他不稳。
加强侧伸展式
口令：山式站立，右脚向后1米的距离，脚掌外转30度，前方脚后跟对准后方足弓，左髋向后，右髋向前，肚肚挤眼正对前方，双手体后反其道体式（或十指交叉活互相环抱都可以），吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，鼻尖找两脚中间的延长线，双肩远离耳朵，自然呼吸。
要点：前脚大脚趾压实地板，两大腿外侧向上推同时夹向中线，后脚后跟有力推实地板，大腿内侧上提到天空，吸气延展脊柱，呼气，向下找两脚中间更多，双肩远离耳朵，自然呼吸。
加深：每次吸气延展脊柱，每次呼气向下折叠更多。
退出：吸气，抬头向前看，脚推地直立起身体，松开双手，收右脚向前，回到山式。
矫正：1.手法矫正，教练双手端着他两手肘向后向中间夹，双脚跨他后脚两侧
2.踏腰驼背的，一律重新做，其余看见问题说问题。
战士3式
口令：山式站立，双手扶髋，右脚向后一小步，脚尖点地，吸气双手经侧向上伸展掌心向上，保持下脚稳定，呼气身体向前向下，同时后腿离地与地板平行，自然呼吸。
要点：上方脚主动向后推，头顶心往前送，保持腿外侧下沉，腿内侧向上提向天空，自然呼吸，肩膀远离耳朵，手臂高于耳朵。
加深：吸气保持下方脚稳定，后脚主动向后推，脊柱往头顶延展更多，双手臂向前伸展更多，双肩远离耳朵，自然呼吸。
退出：呼气，脚落地，还原山式。
没有矫正，他不稳。
写在最后
瑜伽是给你练习身心灵健康的，不是用来捆绑你的。如果不能修好身心灵活在当下去练习，那就去做你想做的事情吧，活在当下，也是一种修身。
修身不是要你修成东郭先生，而是要你修到德智体美劳全面发展。
星期六、星期天双休，大家星期一见。
