之前介绍过阴瑜伽系列，介绍过几个体式之后，由于各种原因这个系列就暂停了。这几天又有小伙伴问起这个系列，所以打算把这个系列继续写完。

　　之前已经写过的阴瑜伽体式包括：五角星式、蜻蜓式、半青蛙式、睡天鹅式、毛毛虫式、方块式。有兴趣的朋友可以自己翻找或者到公众号看“阴瑜伽合集”。

　　今天给大家介绍的体式是蝴蝶式。下图：

　　蝴蝶式可以说是阴瑜伽里的明星体式，因为它的功效，蝴蝶式又被称为上帝送给女人的礼物：保养生殖和泌尿系统，缓解经期各种不适。当然对男性同样有益。除此之外，这个体式还可以伸展背部和腹股沟，拉伸大腿内侧，增加髋关节外旋的能力。

　　一起来看一下练习方法：

　　坐在垫子上，用手拨动臀肌，让坐骨压地

　　调整骨盆端正，脊柱立直。

　　弯曲双膝，盖宽外窄，双脚掌脚心互碰

　　吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈到自己的幅度

　　保持3分钟左右还原。

　　练习步骤非常简单，这几乎是所有阴瑜伽动作的共同特征。以至于在创始人写的《阴瑜伽》这本书中，蝴蝶式的练习方法，连标点算上也就16个字“以脚心互碰的姿势坐着。身体前倾。”

　　但是我自己在练习的时候会采用动静结合的方法。

　　从脚心互碰的姿势坐好

　　上下抖动膝盖1~2分钟。

　　停止抖动身体前屈保持2分钟左右

　　身体向左侧扭转，左胸找右膝盖，保持1分钟左右。

　　身体向右侧扭转，右胸找左膝盖，保持1分钟左右。

　　回到中立位的前屈保持2分钟左右。

　　仰卧，进入仰卧的蝴蝶式保持3～5钟左右。

　　简易扭转，收髋，放松背部结束。

　　全程15分钟左右，经期和睡前都可以练习，推荐大家试一试。

　　我们来看一下这个体式的细节和要点。

　　1、双脚离身体的距离

　　不用强迫双脚靠近身体，摆放在一个你舒服的姿势就好，强迫让脚跟靠近身体往往会影响骨盆的正位，不舒服也不利于长久保持。

　　前面我们说过蝴蝶是可以拉伸腿内侧肌肉群。双脚离身体的距离不同，拉伸到的具体肌肉也不同，在练习中可以根据自己的情况调整。

　　2、关于拱背

　　下图

　　之前也跟大家分享过这张图片。如果背部呈拱形，那么对背部的伸展会加强，如果脊柱是挺直的，那么对臀部腿部的拉伸会更多一点。

　　只是有一点需要注意，当背部呈拱形时，身体要是放松的，也就是通过自身的重力，不要试图通过肌肉力量长时间拉伸腰椎。

　　这个地方背部的二种处理方法和注意点同样适用于其前屈，比如方块式、坐立前屈等等。

　　3、多用辅具

　　坐下来以后膝盖比腹股沟高太多，可以臀部下面垫砖，帮助骨盆端正，放松腹股沟。

　　进入前屈，可以在额头下面放砖，有助于放松，让体式更舒服。

　　仰卧蝴蝶中，膝盖离地面太高，可以在膝盖下面放砖支撑，放松髋关节，减少膝盖压力。

　　4、半蝴蝶式

　　在这本书里总共就介绍了26个体式，作者把半蝴蝶式作为一个独立的体式来介绍，所以再造我也顺带提一下，下图，这里的半蝴蝶式就是我们熟悉的阳瑜伽里单腿背部伸展式的样子。主要提一下半蝴蝶式的功效，书上说：半蝴蝶式能够伸展伸直腿那一侧的背部和对侧的脊柱，帮助校正脊柱两侧气运行不均的情况，同时也帮助减少脊柱的压力，缓解下背部疼痛。